침묵의 살인자, 고혈압!
미리미리 예방하는 비결
추운 날씨가 계속되는 겨울철, 고혈압 환자들은 세심한 주의가 필요한 계절입니다. 고혈압은 특히 한국인에게 가장 많이 발생하는 만성질환 중의 하나인데요. 보건복지부에서 조사한 2017년 국민건강통계 자료에 의하면 당뇨병이나 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증보다 압도적으로 유병률이 높은 만성질환이 고혈압인 것으로 나타났습니다.
(http://www.index.go.kr/potal/main/EachDtlPageDetail.do?idx_cd=1438)
*고혈압이란?*
혈압 측정 시, 수축기 혈압이 140mmHg이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg이상인상태.
□ 한국인을 괴롭히는 고혈압은 어떻게 발생하나요?
고혈압의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데요. 본태성 고혈압이라고 하는 일차성 고혈압과 이차성 고혈압이 있습니다.
고혈압 환자의 약 95%를 차지하는 일차성 고혈압은 유전적 요인과 비만, 흡연과 음주, 짜게 먹는 식습관, 스트레스와 같은 환경적 요인이 작용합니다. 이차성 고혈압은 신장질환, 쿠싱 증후군과 같은 다른 특정 질환에 의해 발생하는 고혈압을 말합니다. 고혈압이 무서운 이유는 평소에는 특별한 증상이 없다가 뇌졸중, 심부전, 관상동맥질환과 같은 합병증과 함께 소리 소문 없이 찾아오기 때문이죠. 특히나 겨울철에는 추운 날씨에 의해서 교감신경이 흥분되어 혈압이 올라가고 체온을 유지하기 위해 말초혈관이 수축되다 보니 혈관 저항성이 증가해서 혈압이 올라가게 되는데 여름철에 비해 수축기 혈압이 약 8mmHg나 증가한다고 합니다. 이러한 현상은 노인에게서 더 잘 나타나고 뇌졸중, 근심경색과 같은 심뇌혈관질환이 잘 발생하게 되는 원인이 됩니다. 하지만 젊다고 고혈압으로부터 안전한 것은 아닙니다. 보건복지부의 2017년 국민건강영양조사에 의하면 30대의 고혈압 유병률은 11.3%, 40대는 19.2%로 나타났고 해마다 증가하고 있지만 경각심이 낮아서 방치되는 경우가 많다고 합니다.
출처: 보건복지가족부, 건강증신사업지원단. 교육용 책자 ‘고혈압’
□ 고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
* Antihypertensive Lifestyle
● 식사습관
미국심장학회의 보고에 따르면 혈압에 관여하는 가장 중요한 환경요인은 식습관이라고 합니다. 많은 연구자료들이 있지만 고혈압 예방이 필요한 현대인들이 기억하기 쉬운 식습관 3가지만 소개해 드릴께요.
1. 짠 음식, 소금에 절인 반찬, 국, 나트륨이 많이 들어가는 가공식품은 가급적 피한다.
소금에 포함된 나트륨을 과잉 섭취하게 되면 혈액 내에 나트륨의 농도가 높아지고 우리 몸의 세포에 있는 수분이 혈관으로 빠져 나가게 됩니다. 혈관으로 유입된 수분량이 증가하게 되고 혈관벽에 가하는 압력이 높아지면서 고혈압이 발생하게 됩니다. 요즘 건강을 위해 ‘저염식’하라는 말을 많이 들어 보셨을텐데요. 모든 사람에게 ‘저염식’이 필요한 것은 아닙니다. 하지만 가족력에 고혈압 환자가 있다거나 평소에 음식을 짜게 드시는 편이라면 혈압 관리를 위해 ‘저염식’을 권장해드립니다(하루 소금 권장섭취량: 6g)
출처: Kumanyika SK et al., Sodium reduction for hypertension prevention in overweight adults: further results from the Trials of Hypertension Prevention Phase II. J Hum Hypertens. 2005 Jan;19(1):33-45.
2. 채소와 과일, 우유나 유제품을 매일 챙겨 먹는다.
미국의 건강, 영양 정보 사이트 ‘조이바우어닷컴’과 건강, 의료 정보 사이트 ‘프리시즌메드닷컴’이 소개한 고혈압 예방에 도움이 되는 식품 7가지에는 양파, 마늘, 시금치, 바나나, 계피, 올리브오일, 다크 초콜릿이 있습니다. 또한 보건복지부의 질병관리본부에서 고혈압 환자에게 권장하는 잡곡류와 채소 및 과일류, 소고기, 돼지고기, 신선한 생선, 달걀, 우유와 다시마, 미역을 챙겨 먹어서 칼륨과 칼슘을 섭취해보세요.
출처: 대한민국 정책브리핑, 2017년 11월 27일 정책뉴스 기사문, ‘고혈압 예방에 도움이 되는 음식 7가지’. (http://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148845251)
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3. 오메가-3를 꾸준히 섭취한다.
미국심장학회는 혈압을 올리는 2가지 식이 요소에 염분과 알코올이 있는 반면, 칼륨과 오메가-3 지방산은 혈압을 낮춰준다고 합니다. 추운 겨울철에는 교감신경이 흥분되고 혈관 속에 혈전 생성을 유발하는 혈소판이 활성화되어 혈액응고가 잘 일어납니다. 고혈압이 발생하는 이유 중의 하나로 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되는데 오메가-3 지방산은 혈관 청소기라고 불릴 정도로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈행을 개선해주며 간에서 중성지방의 합성을 억제시켜 혈전 형성을 막아줍니다. 실제로 총 콜레스테롤과 중성지방이 높은 사람일수록 혈압도 높다는 연구 결과가 있는데요. 오메가-3 지방산은 식품을 통해 공급받을 수 있는 필수지방산이기 때문에 건강한 혈관 유지와 고혈압 관리를 위해 꾸준한 섭취를 적극 추천합니다.
출처: 헬스조선 2020년 1월 8일 기사문. ‘같은 듯 다른 오메가3 제품들… 함량·어종 따져봐야’(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/01/07/2020010702200.html)
출처: 케미컬뉴스 2019년 11월 14일 기사문. ‘겨울철엔 고혈압 있으신 어르신들 특히 조심하세요’. (http://www.chemicalnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=1212)
출처: 진복희, 김주영. 혈청 총 콜레스테롤과 혈압, 비만 및 일상 생활습관의 관련성에 관한 연구. 대한보건협회지, 1995, 제21권, 제2호, pp.3-18.
● 생활습관
1. 숙면을 취하고 매일 30분 이상 유산소 운동을 한다.
고혈압 환자에게 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 단 혈압이 상승하고 심장에 부담이 되는 오전 7시~10시 사이에는 피하는 것이 좋다고 합니다. 고혈압 예방을 위해서 매일 30분 이상 걷기나 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 스트레칭을 해보시길 권장합니다
2. 가족력이 있다면 매일 혈압을 측정한다.
가족 중에 고혈압 병력이 있다면 가정 내에서 매일 혈압을 측정해서 일정 기간 동안 수축기 혈압이 135mmHg, 이완기 혈압이 85mmHg를 넘는다면 가까운 병원을 방문해서 고혈압 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
3. 체중관리와 금연, 절주(하루 2잔 이하)
2018년 미국의 고혈압 가이드라인 보고에 따르면 1㎏의 체중을 감량하면 수축기 혈압을 1㎜Hg 이상, 최고 5㎜Hg 정도의 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 흡연자의 경우 담배의 니코틴은 말초혈관을 수축시키기 때문에 혈압을 상승시키고 콜레스테롤로 막힌 혈관을 더 좁아지게 합니다. 또한 하루 1~2잔의 술은 혈압을 낮춰주는 효과가 있지만 3잔(하루 35g의 알코올) 이상을 마시게 되면 고혈압 발생 위험이 50%나 증가한다고 합니다. 고혈압을 예방하기 위해서 평소 심리적인 안정을 취하고 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 중요하지만 스트레스를 풀기 위해 음주와 흡연을 하게 되면 고혈압의 위험이 높아지므로 금연과 절주를 하는 것이 좋습니다.
출처: 코메디닷컴 2016년 12월 13일, 겨울 혈압관리가 중요한 이유, 예방법 5가지(http://kormedi.com/1221057/겨울-혈압관리가-중요한-이유-예방법-5가지/)
